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10 cibi che saziano a lungo, per una dieta sicura e bilanciata

cibi che saziano a lungo

Qual è il sogno di tutti? Provo ad azzardare: stare bene, avere un fisico armonico e mangiare quanto vogliamo. Ecco! Come dicevo, è un sogno, ahinoi. Ma non è tutto perso; anzi, abbiamo un motivo per trovare un equilibrio tra il nostro corpo e la nostra mente. Possiamo mangiare alcuni alimenti che ci trasmettono la sensazione di sazietà senza farci ingrassare. A questo proposito, il nostro post è perfetto per gli amici della bilancia.

alimenti sazianti
alimenti sazianti

10 alimenti che ci saziano

Di seguito vi proponiamo un elenco di 10 elementi che hanno un elevato potere saziante e, consumandoli, non vi verrà la voglia di mangiare tra i pasti. Sono di fatto molto utili se volete controllare il peso e non patire la fame. Ce ne sono molti altri, ma con questi andate sul sicuro. Siete pronti?

1. Cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibre, che rallentano la digestione e aumentano il senso di sazietà. Inoltre, contengono un basso indice glicemico, cioè non fanno salire troppo il livello di zucchero nel sangue, evitando i picchi e le cadute di energia che possono stimolare l’appetito. Tra i cereali integrali più sazianti ci sono l’avena, il farro, l’orzo e il grano saraceno.

2. Frutta secca

La frutta secca è una fonte di proteine vegetali e di grassi sani, che contribuiscono a prolungare il senso di sazietà. Inoltre, contiene anche minerali come magnesio e potassio, che aiutano a regolare il metabolismo e la pressione sanguigna. Tra la frutta secca più saziante ci sono le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi.

frutta secca
frutta secca

3. Legumi

I legumi sono un altro alimento vegetale ricco di proteine e fibre, che favoriscono la sazietà e la salute intestinale. Inoltre, hanno un effetto termogenico, cioè aumentano il consumo di calorie durante la digestione. Tra i legumi più sazianti ci sono i fagioli, i ceci, le lenticchie e i piselli.

4. Uova

Le uova sono una fonte di proteine animali di alta qualità, che stimolano la produzione di ormoni della sazietà come il glucagone e la colecistochinina. Contengono anche colina, una sostanza che aiuta a regolare l’appetito e il metabolismo dei grassi. Inoltre, si possono consumare in modi molto diversi, essendo un alimento molto versatile.

5. Verdure

Le verdure hanno un basso contenuto calorico ma un alto contenuto di acqua e fibre, che riempiono lo stomaco e danno una sensazione di pienezza. Contengono anche vitamine, minerali e antiossidanti, che proteggono la salute generale. Tra le verdure più sazianti ci sono quelle a foglia verde come la lattuga, gli spinaci e il cavolo.

6. Yogurt greco

Lo yogurt è un derivato del latte che contiene proteine, calcio e probiotici, che sono dei batteri benefici per la flora intestinale. Lo yogurt greco, poi, contiene il triplo di proteine, che sono particolarmente nutrienti e richiedono più tempo per essere digerite; infatti, le proteine rallentano lo svuotamento gastrico e i probiotici regolano l’appetito a livello ormonale.

cibi che saziano a lungo
frutta secca

7. Carne magra

Carne magra: la carne magra, come il pollo, il tacchino o il vitello, è una fonte di proteine animali di alta qualità, che stimolano la produzione di ormoni della sazietà e aumentano il consumo di calorie durante la digestione. La carne magra contiene anche ferro, zinco e vitamina B12, che sono importanti per il metabolismo e la produzione di energia. La carne magra va consumata con moderazione e preferibilmente cotta al forno, alla griglia o in padella con poco olio.

8. Zuppe e minestre

La zuppa è un piatto caldo e confortante che può saziare con poche calorie. La zuppa è composta principalmente da acqua e verdure, che riempiono lo stomaco e apportano fibre, vitamine e minerali. La zuppa può essere arricchita con legumi, cereali integrali o carne magra per aumentare il contenuto proteico. La zuppa va evitata se è troppo salata o grassa.

9. Acqua

L’acqua idrata e apporta anche calcio e altri minerali all’organismo. L’effetto saziante dell’acqua non è duraturo, ma può aiutare a ingerire meno quantità di cibo durante i pasti. Sicuramente, non serve a sostituire il cibo di cui l’organismo ha bisogno per sostentarsi. Ma tutto può aiutare!

10. Pesce grasso

Il riferimento è a salmone, sardine, alici, tonno, aringa, pesce spada, che hanno un effetto saziante particolarmente pronunciato per la combinazione di proteine di alta qualità  e grassi omega 3 polinsaturi che, oltre ad essere benefici per la salute cardiaca e cerebrale, agiscono sugli ormoni sazianti. Diversi studi hanno dimostrato che il pesce grasso può contribuire ad un migliore controllo del peso a lungo termine per la capacità saziante e di regolazione dell’appetito che lo caratterizzano.

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