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Come tenere a bada il colesterolo: 10 trucchi per farlo senza fatica!

colesterolo

Avete sentito parlare di colesterolo? Sicuramente sì. Avete qualche persona in famiglia o amici che devono stare attenti al loro stile di vita perché il livello di colesterolo nel sangue è elevato? Nessuna paura. Ci sono tanti accorgimenti semplici, che si possono seguire, per vivere normalmente senza essere allarmati. Intanto, cerchiamo di capire quali sono i rischi che può provocarci un colesterolo elevato e come agire.

Che cosa è il colesterolo?

ll colesterolo è un tipo di grasso che si trova nel sangue e che è necessario per il funzionamento dell’organismo. Tuttavia, se il colesterolo è troppo alto, può causare problemi alle arterie e al cuore.  Il colesterolo in eccesso, infatti, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocando la formazione di lesioni che le ispessiscono e le irrigidiscono. Questo processo, chiamato aterosclerosi, può portare nel tempo alla formazione di placche vere e proprie, che ostacolano (o bloccano del tutto) il flusso sanguigno, con conseguenti rischi a carico del sistema cardiovascolare. Per questo motivo, è importante tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e seguire uno stile di vita sano. 

Colesterolo cattivo e colesterolo buono: le lipoproteine LDL e HDL

Il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e il colesterolo HDL (colesterolo buono) sono lipoproteine; nel primo caso, a bassa densità; nel secondo, ad alta densità.

Le lipoproteine LDL trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle cellule del corpo attraverso le arterie. Nel loro essercizio si forma un accumulo di grasso nei vasi, provocandone l’indurimento e il restringimento. Tale processo può generare rischi a carico del sistema cardiovascolare (ictus, infarto miocardico, insufficienza arteriosa degli arti inferiori).

Al contrario, le lipoproteine HDL fungono da “spazzini” dell’organismo, favorendo la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione tramite i sali biliari. Un’alta concentrazione di HDL (> 60 mg/dl) rappresenta una vera e propria protezione dalle malattie cardiovascolari, mentre una bassa concentrazione di HDL (< 40 mg/dl per gli uomini e < 50 mg/dl per le donne) ne aumenta il rischio.

Pertanto è importante monitorare entrambi i valori: i soggetti con bassi livelli di LDL, sono comunque esposti al rischio di malattie cardiovascolari se non hanno livelli adeguati di HDL.

I valori normali di colesterolo nel sangue sono:

  • Colesterolo totale < 200 mg/dL.
  • Colesterolo LDL < 100 mg/dL.
  • Colesterolo HDL > 60 mg/dL.

Trucchetti per tenere a bada il colesterolo

Per tenere a bada il colesterolo, potete seguire i seguenti consigli: 

  • Praticate una costante attività fisica almeno 2-3 volte a settimana; basta camminare durante 90 minuti al giorno. Se volete impegnarvi di più, qualunque attività che aiuti a bruciare grassi sarà la benvenuta, senza dover diventare agonisti in 2 giorni;
  • Controllate almeno una volta a settimana il vostro peso. Non serve dirlo a nessuno. Se avete il colesterolo alto, probabilmente il vostro medico vi ha già avvertito dei problemi che può provocare alle arterie essere in sovrappeso. Cercate di mantenervi ai livelli che per il BMI (IMC, indice di massa corporea) siano adeguati alla vostra età, statura e corporatura.
bmi
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  • Non abusate di alcol e fumo. Il tabacco e l’alcol sono deleteri per l’apparato cardiocircolatorio. Teneteli lontano
  • Seguite una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi, e povera di grassi saturi e zuccheri. Una fonte di cereali andrebbe consumata ad ogni pasto, alternando pasta, riso, pane, ma anche farro, avena e altri tipi di cereali, dando spazio alle tipologie integrali. I legumi andrebbero consumati dalle 3 alle 5 volte alla settimana, anche in tal caso alternando le varie tipologie: lenticchie, ceci, fave, fagioli e soia. 
  • La verdura e frutta inibiscono l’ossidazione del colesterolo cattivo, che può contribuire alla formazione della placca aterosclerotica. Per questo, ricordatevi di consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e ortaggi di stagione
  • Preferite gli oli vegetali, come l’olio d’oliva, a quelli animali, come il burro o lo strutto. Il migliore “amico” in assoluto del colesterolo HDL è l’olio extravergine d’oliva, costituito per circa il 70% da acidi grassi monoinsaturi. Potete anche ricorrere agli oli di semi spremuti a freddo di soia, girasole, mais, riso. 
  • Limitate il consumo di carne rossa, salumi, formaggi grassi e uova, e preferite il pesce, la carne bianca e i latticini magri. Tra le carni, bianche mangiate quanto volete tra pollo, tacchino, coniglio, meglio se private del loro grasso visibile.
  • Consumate alimenti che contengono fitosteroli, sostanze vegetali che riducono l’assorbimento del colesterolo nell’intestino. Alcuni esempi sono la soia, le noci, i semi di lino e i prodotti arricchiti con fitosteroli. 
le noci
le noci
  • Integrate la dieta con omega-3, acidi grassi essenziali che proteggono il cuore e le arterie. Si trovano nel pesce azzurro, come il salmone, lo sgombro e le acciughe, e in alcuni oli vegetali, come quello di lino o di canapa. I crostacei, invece, devono essere consumati saltuariamente.
  • Moderate il consumo dei formaggi, in quanto ricchi di grassi saturi che determinano un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, in particolare di quello LDL. Privilegiate i formaggi magri (ricotta di vacca, fiocchi di latte). Per quanto riguarda le uova, possono essere incluse in una sana alimentazione, nella porzione di 1 uovo, da 2 a 4 volte a settimana. Meglio, per la digeribilità, prepararlo alla coque.

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